يقدم هذا الدليل نصائح وتمارين مفيدة حول كيفية الحصول على النحافة واللياقة والجاذبية مرة أخرى بعد الولادة أو الحمل. استخدم هذه التمارين للحصول على شخصية جميلة مرة أخرى.
نحيف بعد الولادة والحمل
نحيف حتى بعد الولادة. كل امرأة ترغب في أن تصبح نحيفة وجذابة مرة أخرى في أقرب وقت ممكن بعد الحمل أو الولادة أو الولادة. تتمتع بجسم جيد ، لا تحافظ على معدة مترهلة ولا تعاني من آلام أسفل الظهر أو الظهر. يجب أيضًا أن تختفي علامات التمدد القبيحة إن أمكن.
يجب أن تساعد التمارين التالية في تحقيق هذه الرغبات. كل امرأة تتمتع بصحة جيدة يمكنها ويجب عليها أن تصنعها مرة أخرى معتدل البنيه لتصبح. في حالة التمزق العجاني والجروح العجان والولادات الجراحية ، يجب إجراء الجمباز فقط تحت إشراف متخصص ؛ إذا كانت هناك حمى ، فلا يتم ممارسة الرياضة. يمكنك أن تبدأ 24 ساعة على الأقل وبعد 48 ساعة على الأكثر بعد الولادة.
في الأيام القليلة الأولى ، تكون التمارين سهلة وقبل كل شيء تحفز عملية التمثيل الغذائي. في الأيام التالية ، يتم تقوية قاع الحوض وعضلات البطن المستخدمة بكثرة. من أجل عدم إرهاقهم ، ولكن للتأكيد عليهم بشكل معقول ، يتم وضع التدريبات معًا بطريقة يتم فيها إضافة شيء جديد كل يوم وتكرار القديم. يمكن حذف تمارين تحفيز التمثيل الغذائي بمجرد استيقاظك طوال اليوم. بعد 6 أيام ، يكون لديك برنامج تمرين يجب أن تمارسه لمدة 6 أسابيع على الأقل من أجل تحقيق التقوية المطلوبة للعضلات.
النساء اللواتي لا يلدن في المنزل يقمن بتمارين مماثلة مع التوجيه أثناء إقامتهن في المستشفى. يجب عليهم أيضًا الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام في المنزل. تبدأ هؤلاء النساء في أداء تمارين اليوم السادس على الفور. يتم التمرين في السرير ، في غرفة جيدة التهوية ، ويفضل بعد الرضاعة الطبيعية.
تنقسم رياضة الجمباز إلى 3 مجموعات تمارين:
- تحفيز التمثيل الغذائي
- تقوية قاع الحوض
- تقوية عضلات البطن
دائمًا ما يكون وضع البداية هو وضع الاستلقاء ، ويجب تكرار كل تمرين ثلاث مرات ، ما لم يُذكر خلاف ذلك.
تمارين التمثيل الغذائي
المدة من دقيقة إلى دقيقتين ، بوتيرة سريعة
أ) استقامة الساقين ، ورفع الذراعين ، وإغلاق الأصابع بإحكام وفتحها مرة أخرى (من 8 إلى 10 مرات) ، ثم حرك اليدين لأعلى ولأسفل في الرسغ ودائرة (8 إلى 10 مرات).
ب) ثني واستقامة مفصل الكوع ، عند ثني الأصابع تلمس الكتف ، عند استقامة راحتي اليدين باتجاهك.
ج) تخلب أصابع القدم وتصويبها ، ثم حرك القدمين لأعلى ولأسفل في الكاحل ، مع بعضهما البعض ، ضد بعضهما البعض ودائرة (8 إلى 10 مرات).
تمارين قاع الحوض
أ) الساقين مستقيمة ، والأرداف المشدودة وعضلات البطن. استمر في التوتر لمدة ثانيتين ثم اتركه ببطء.
ب) ارفع ساقيك ، وشد الأرداف وعضلات البطن مرة أخرى ، ثم اضغط على فخذيك معًا ، وحافظ على التوتر واتركهما يذهبان.
ج) ضع القرفصاء على ساقيك ، ضع ذراعيك بشكل قطري بجوار جسمك ، وشد عضلاتك مرة أخرى ، ارفع الأرداف عن السطح وانزلها. تسترخي العضلات فقط على السطح. يتم وضع الأرداف مرة واحدة في الوسط ، ثم بعد ذلك إلى اليمين واليسار.
تمارين البطن
أ) ارفع رأسك واسحب قدميك لأعلى مع شد عضلات البطن بشدة.
ب) ثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين أو اليسار مع البقاء على السطح.
ج) في هذا والتمارين التالية ، يتم طي اليدين خلف الرقبة. ثني كلا الساقين ، ومديهما واستلقي ببطء.
د) ارفع كلا الساقين ممدودتين قليلاً من السطح وضعيهما إلى اليمين أو اليسار.
ه) ركوب الدراجات - ثني الساقين بالتناوب وتقويمهما - قم بإجراء الحركات أولاً بسرعة ثم ببطء.
و) اليد اليسرى على الرقبة والذراع اليمنى بجانب الجسم. اجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، وافرد الجزء العلوي من جسمك واثني رجلك اليمنى ، ثم العكس ، الذراع اليمنى ، والساق اليسرى.
ز) اسحب الساق اليسرى أو اليمنى إلى صدرك ، امسك الجزء السفلي من الساق بكلتا يديك ، وتبقى الساق الأخرى ممتدة على السطح ، ثم اصعد إلى المقعد ، وتمتد ثم تسقط مرة أخرى.
تبدو الزيادة المعقولة في المدرسة النحوية ، الموزعة على الأيام الفردية ، كما يلي: تبدأ ، كما ذكرنا سابقًا ، في اليوم الثاني بعد الولادة.
اليوم الثاني: تمارين التمثيل الغذائي أ) ، ب) ، ج).
اليوم الثالث: تتكرر تمارين اليوم الثاني بالإضافة إلى تمارين قاع الحوض أ) وتمارين عضلات البطن أ) ، ب).
اليوم الرابع: تتكرر جميع تمارين الأيام السابقة بالإضافة إلى تمارين قاع الحوض ب) وتمارين عضلات البطن ج) ، د).
اليوم الخامس: يمكن الآن حذف تمارين التمثيل الغذائي ، ولكن يتم تكرار جميع التمارين الأخرى من الأيام السابقة ، بالإضافة إلى تمارين قاع الحوض ج) وتمارين عضلات البطن هـ).
اليوم السادس: تتكرر جميع التمارين من اليوم الخامس بالإضافة إلى تمارين عضلات البطن و) و ز).
برنامج التمرين لليوم السادس هو أيضًا عبء العمل للأيام التالية. يوميا والمثابرة تمارس الآن والجمباز في كل يوم تالي. نظرًا لأن معظم النساء يخرجن من اليوم السابع ، يمكن حذف أول تمرينين لعضلات البطن ، ولكن يمكن إكمال البرنامج اليومي ذي الصلة بالتمارين التالية أثناء الوقوف في وضع جانبي:
1. اثنِ يديك على رأسك ، وأرجِح الجزء العلوي من جسمك للأمام ومد يديك بعيدًا للخلف من خلال رجليك المتشابكين ، ما يسمى بتمرين تقطيع الخشب ، ثم افردها مرة أخرى.
2. ارفع كلا الذراعين ، وقم بتحويل وزنك إلى الساق اليمنى ، وقم بإجراء 3 تأرجحات للجذع مع انحراف الركبة إلى اليمين ، ثم قم بتحويل الوزن إلى اليسار وتأرجح 3 مرات فوق الساق اليسرى.
خلال الأسابيع والأشهر القليلة القادمة ، بالتشاور مع طبيبك ، يجب أن تبدأ في الركض الخفيف. هذا يشدد لهم على المدى الطويل قشر البرتقال ويتركها تدريجيا علامات التمدد أو. ندبات الحمل تختفي. هناك أيضا آخر تشديد من الشكل تدريب القوة الخفيف والموجه نحو الصحة له معنى كبير.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
