العناصر الغذائية

التوصية بجسم صحي وقوي بشكل عام تستند إلى نظام غذائي متوازن غني بالملاءمة العناصر الغذائية يتحدث. في المقابل ، يمكن أن يسبب نقص المغذيات مجموعة متنوعة من الأمراض على مدى فترة زمنية أطول.

ما هي المغذيات؟

المغذيات هي مكونات أساسية أو معززة للصحة في الأطعمة التي يمتصها الكائن الحي من خلال عمليات التمثيل الغذائي. ويشمل ذلك أيضًا المواد التي يولدها الجسم بنفسه عند استهلاك الطاقة. يجب فهم العناصر الغذائية الأساسية على أنها تلك التي تتوفر من خلال تناول الطعام وهي حيوية ، على عكس تكوين الجسم للعناصر الغذائية.

لضمان جسم سليم وفعال ، يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. يحتاج الجسم أيضًا إلى استهلاك كمية كافية من الماء بشكل منتظم. المركبات الغذائية مهمة أيضًا لامتصاص الجسم للعناصر الغذائية. يشار إلى المواد الموردة للطاقة على أنها مغذيات بالمعنى الضيق أو مغذيات رئيسية. وتشمل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية لبناء الأعضاء والعضلات والأنسجة والحفاظ عليها.

تشمل المواد الأساسية في النظام الغذائي أيضًا الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. ويشمل ذلك أيضًا الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات وبعض الأحماض الدهنية. ما يسمى بالمواد الكيميائية النباتية ليست ضرورية للحياة ، ولكنها مفيدة للصحة. وهذا يشمل المواد النباتية التي ، على سبيل المثال ، لها تأثير يمنع السرطان أو مضاد للالتهابات أو مضاد للجراثيم إذا تم توفيرها للجسم بشكل دائم.

الوظيفة والتأثير والمهام

من أجل الحفاظ على الصحة والأداء والرفاهية ، يمكن أن تختلف المتطلبات الغذائية. يمكن أن تؤدي المواقف أو مراحل الحياة الخاصة إلى انحرافات عن الكمية الموصى بها عمومًا من المدخول الغذائي المنتظم. يمكن أن يشمل ذلك الرياضات التنافسية والأمراض وحالات الحمل ، بالإضافة إلى العمل البدني الشاق أو مراحل النمو.

يمكن الحصول على معلومات حول الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية بشكل عام في سياق المدخول الغذائي اليومي من جمعية التغذية الألمانية ، من بين آخرين. البروتينات ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم. تمثل الأحماض الأمينية اللبنات الأساسية الكيميائية للبروتينات الموجودة في الطعام ، حيث يتم تقسيم الطعام الذي يستهلكه الجسم إلى أحماض أمينية فردية أثناء عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي ، ثم يتم دمجها لتكوين البروتين الخاص بالجسم. وظيفة مهمة للأحماض الأمينية هي النقل والتخزين الإضافي للمواد الغذائية. هرمون الأنسولين الحيوي ، على سبيل المثال ، هو بروتين يتكون من سلسلتين مختلفتين من الأحماض الأمينية. تتكون الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الخبز أو الأرز أو المعكرونة ، من النشا والسكر.

تحتوي الكربوهيدرات النشوية على وجه الخصوص على المزيد من الألياف ، وهو أمر مهم للشعور بالشبع. يتم استخدام محتوى السكر في الكربوهيدرات كمكون غذائي بعد عملية تفكيك قصيرة وبشكل أساسي كمورد للطاقة. هذا للمساهمة في مستوى السكر في الدم متوازن. تحتوي الدهون أيضًا على نسبة عالية من الطاقة. يجب أن يتم تناولها باعتدال من خلال النظام الغذائي ، مع إعطاء الأفضلية للدهون النباتية. تتسبب الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة في تكوين المواد المرسال الخاصة بالجسم وتمثل اللبنات الأساسية اللازمة لخلايا الجسم.

الدهون ضرورية أيضًا لاستخراج الفيتامينات. يحتاج الجسم أيضًا إلى مواد معدنية كدعم ، وهي مهمة في الكائن الحي لوظيفة التمثيل الغذائي وتكوين الدم والهرمونات والأعصاب. الكالسيوم ، على سبيل المثال ، مهم للعظام والأسنان. يتأثر تنظيم هرمونات الغدة الدرقية بشكل مستدام باليود. المغنيسيوم مطلوب في العديد من عمليات التمثيل الغذائي. تتأثر العضلات والأعصاب بشكل خاص بالمغنيسيوم. الفيتامينات لا غنى عنها لوظائف الجهاز المناعي والتمثيل الغذائي وكذلك للقلب والأعصاب. بالإضافة إلى فيتامين C الوقائي الخاص ، تؤدي الفيتامينات المختلفة بجرعات كافية إلى التوازن والأداء الجسدي والعقلي.

التعليم والوقوع والخصائص والقيم المثلى

يحتوي الحليب ومنتجاته مثل الكوارك أو الجبن أو الزبادي على نسبة عالية من البروتين. تعد شرائح اللحم البقري والأسماك من المصادر الشائعة للبروتين في أطباق اللحوم. ومع ذلك ، توجد البروتينات أيضًا بنسب كبيرة في البيض والبقوليات. البروتين سهل الهضم ، ويعمل كمصدر للطاقة ويضمن شعورًا أطول بالشبع ، مما يمنع الرغبة الشديدة التي يصعب السيطرة عليها.

يساعد البروتين في بناء الخلايا والهرمونات والإنزيمات ويقوي العضلات والعظام والشعر وقبل كل شيء جهاز المناعة. البروتين ضروري أيضًا لنقل النبضات العصبية. يحتاج الجسم للدهون وإن كان ذلك باعتدال. تعتبر الدهون النباتية أكثر قيمة من الدهون الحيوانية ، وخاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. مع متوسط ​​وزن الجسم ، يكفي حوالي 60 إلى 70 جرامًا من الدهون وبالتالي يوصى به. يجب تناول حوالي 8 إلى 10 جرام منه كأحماض دهنية غير مشبعة ، خاصة للتكوين الضروري للدم والمواد المرسال وأغشية الخلايا من خلال الطعام اليومي. الدهون ضرورية أيضًا لتكسير الفيتامينات من الطعام.

لذلك ، على سبيل المثال ، تسمى الفيتامينات A و D و E بالفيتامينات التي تذوب في الدهون. الفيتامينات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي وللمحافظة على جهاز المناعة. توجد الفيتامينات القيّمة بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والسلطات. بسبب حساسيتها ، يجب تحضير الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات برفق. إذا أمكن ، يفضل تناولها نيئة. خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطس والمعكرونة غنية بشكل خاص بالكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من النشا. يوجد الكثير من السكر في الحلويات مثل الشوكولاتة.

تضمن الكربوهيدرات أن الدماغ والعضلات فعالة بشكل خاص. المعادن والعناصر النزرة مثل الكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم وكذلك الزنك والسيلينيوم والحديد ضرورية أيضًا أو تشارك في عمليات الجسم الهامة مثل التمثيل الغذائي أو النمو أو توازن الماء. على سبيل المثال ، الحديد ضروري لتكوين الدم أو الصوديوم لتوازن السوائل. يوجد اليود في أسماك البحر ، والسيلينيوم في خبز الجاودار أو البيض ، والكالسيوم في منتجات الألبان.

الأمراض والاضطرابات

في حالة نقص المعروض من العناصر الغذائية لفترة طويلة بسبب اتباع نظام غذائي غير صحيح ، يمكن أن تحدث أمراض خطيرة. إن الإفراط في تناول بعض العناصر الغذائية يشكل أيضًا خطرًا على الصحة ، وغالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي من جانب واحد إلى ظهور أعراض نقص ملحوظة.

يمكن أن يحدث هذا أيضًا مع الأحمال الشديدة والأداء إذا لم يتم زيادة تناول العناصر الغذائية بشكل مناسب. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى هزال العضلات وانخفاض الأداء والمقاومة على مدى فترة زمنية أطول. يمكن أن تحدث مشاكل التئام الجروح وتساقط الشعر أيضًا. يمكن أن يسبب البروتين الزائد عسر الهضم. إذا كان الجسم يتلقى القليل جدًا من الدهون من خلال النظام الغذائي ، فعادةً ما يكون هناك خسارة كبيرة في الوزن بعد فترة طويلة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر فقدان الأداء والأمراض الجلدية.

إذا امتص الجسم الكثير من الدهون على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن تحدث السمنة وتدهور مستويات الدهون في الدم وتصلب الشرايين وسرطان القولون. يمكن أن يؤدي القليل جدًا من الكربوهيدرات إلى نقص سكر الدم بشكل دائم وانخفاض الأداء. يمكن أن يؤدي الإفراط في الكربوهيدرات إلى اضطرابات الأمعاء والسمنة. يمكن أن يتسبب فقدان المعادن والعناصر النزرة في مخاطر وأضرار صحية كبيرة. كما هو الحال مع جميع العناصر الغذائية الأساسية ، فإن تقليل بعض المعادن إلى الصفر على مدى فترة طويلة من الزمن من شأنه أن يهدد الحياة. يمكن أن يكون للكميات غير الكافية من المعادن تأثيرات محددة مختلفة.

يمكن أن يؤدي عدم كفاية امتصاص المغنيسيوم ، على سبيل المثال ، إلى تعطيل استقلاب الخلية وتوازن الكهارل. مع نقص المغنيسيوم ، من الممكن حدوث مشاكل في القلب والعصبية ومشاكل في الجهاز الهضمي. غالبًا ما يظهر نقص الكالسيوم في اضطرابات النوم أو هشاشة العظام. هناك خطر من أعراض النقص بسبب عدم كفاية تناول الفيتامينات ، خاصة مع الوجبات الغذائية أحادية الجانب مثل النباتيين. يمكن أن تنشأ مشاكل نقص الإمداد أيضًا بسبب التخزين والتحضير غير الصحيحين للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات.

يمكن أن يؤدي استهلاك المنشطات إلى عدم استقلاب الفيتامينات بشكل كافٍ. يزيد التدخين من الحاجة إلى فيتامين ج. يمكن أن تكون أعراض نقص الفيتامينات غير محددة للغاية ، مثل التعب أو ضعف التركيز. يمكن أن يساعد اختبار الدم في تحديد. المكملات الغذائية المستخدمة بشكل متكرر مثيرة للجدل في تأثيرها.