يهدف دليل الجمباز أثناء الحمل إلى إعطائك لمحة عامة جيدة عن جميع أنواع تمارين الجمباز للنساء الحوامل.
أسباب الحمل الجمباز
أثناء ال حمل يتم وضع متطلبات متزايدة على أداء جهاز الدعم والمسك للنساء ، ولا يمكن إلا للعضلات المدربة جيدًا التعامل مع هذه الأحمال. على سبيل المثال ، يؤدي نمو الطفل في الرحم وانتفاخ الرحم المرتبط به إلى توسع جدار البطن.
نتيجة لذلك ، يتم تمديد عضلات البطن المستقيمة بشكل مفرط وتقليل متانتها. بعد ذلك ، يتعين على العضلات الأخرى ، عضلات البطن والظهر المائلة ، القيام بعمل إضافي والتعب بسرعة أكبر ، والتشنج والتشنج. والنتيجة هي آلام الظهر وآلام أسفل الظهر ووضعية غير صحيحة. يميل الحوض بقوة ، مما يؤدي إلى ظهور أجوف في الظهر. يمكننا التعامل مع كل هذه الظواهر أثناء الحمل بمساعدة مناسبة رياضة بدنية يحول دون.
كما أنه من المناسب إذا كانت المرأة من اليوم الأول من حمل يعتني ببشرة البطن والوركين. مع الغسيل البارد والتنظيف بالفرشاة ، تحقق الدورة الدموية بشكل جيد ، ولكن قبل كل شيء يظل جلد البطن مرنًا ويمكن أن يتكيف بشكل كافٍ مع تمدد جدار البطن. يتم الاحتفاظ أيضًا بقابليتها للتجديد ، وهذا يظهر بعد ذلك حمل لا ندوب مشوهة (علامات تمدد الجلد).
تلك الموصوفة هنا تمارين الجمباز ليس المقصود فقط أن يسبب عدم الراحة أثناء حمل قدر الإمكان ، ولكن أيضًا ساعد في ذلك ولادة لتسهيل. ال رياضة بدنية هو جزء فقط من التحضير لولادة غير مؤلمة. لذلك ، يجب أن تشارك الأمهات الحوامل بالتأكيد في دورات الوقاية النفسية. هنا تسمع مثلا محاضرات في فسيولوجيا حمل والولادة ، تلقي معلومات حول كيفية التصرف أثناء الولادة.
مثل تقوية عضلات البطن ، فإن تقوية عضلات القدم مهم أيضًا. في الوقت نفسه ، تعمل تمارين القدم المكثفة والقوية على تنشيط الدورة الدموية ، وخاصة في الساقين ، وبالتالي تمنع تكون الدوالي. لتخفيف الضغط عن ساقيك ، يجب عليك رفعهما أثناء فترات الراحة.
تلك الموصوفة هنا تمارين الجمباز يتم تجميعها بشكل أساسي في ورشة عمل لأخصائيي العلاج الطبيعي. تم اختيار تسلسلات تمارين بسيطة وغير معقدة عن عمد بحيث يكون كل فرد سليمًا النساء الحواملسواء كانت المرة الأولى أو متعددة الوالدين ، يمكن ممارسة الرياضة من حوالي الشهر الرابع حتى الولادة. من المهم أن تمارس الرياضة بشكل مكثف مرة واحدة يوميًا بشكل منتظم. يجب عليك أيضًا التأكد من أن الغرفة جيدة التهوية ، وأن الملابس خفيفة وليست ضيقة ، وأن المثانة والأمعاء قد تم إفراغهما قبل استخدام رياضة بدنية يبدأ ، وهو أفضل أداء عند الاستلقاء على الأرض.
تمارين أثناء الحمل الجمباز
يتم تنفيذ التدريبات من 1 إلى 6 في وضع الاستلقاء.
تحفيز الدورة الدموية
1. الساقان إلى الأعلى ، والزفير - ثم السماح للهواء بالتدفق ببطء من خلال الأنف: عضلات البطن فضفاضة ، وتجويف البطن يتوسع ، بينما الزفير يغوص جدار البطن للخلف 4 إلى 5 مرات.
2. الأرجل مستقيمة ، وأصابع القدم تتجه لأعلى ، وأصابع القدم ممدودة بقوة ، وتمتد ، من 8 إلى 10 مرات. ثم حركي قدميك لأعلى ولأسفل في الكاحل ، معًا ، ضد بعضهما البعض وفي دوائر ، 8-10 مرات.
3. اضغط على الساقين الممدودة بقوة على السطح ، وشد الساق وعضلات الألوية والسماح لها بالاسترخاء 3 إلى 4 مرات.
تقوية قاع الحوض
4. اعبر ساقيك عند مستوى كاحليك. شد عضلات الألوية - أي الضغط على الأرداف معًا - إعادة شدها عن طريق الضغط على الفخذين معًا. استمر في الشد لمدة ثانيتين ثم استرخ مرة أخرى ، 5 مرات. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ومكثف ، تخيل أنك تمسك كرسي.
تقوية عضلات البطن
5. ثني كلا الساقين ، ومديهما واستلقي ببطء 3 مرات. ارفع كلا الساقين بشكل مستقيم وانحني واستلق لليمين أو اليسار 3 مرات على كل جانب. كلما كانت عضلات البطن أقوى ، كلما كان التمرين أقرب إلى الأرض. إذا كانت العضلات لا تزال ضعيفة وغير مدربة ، يتم ممارسة كل رجل على حدة أولاً.
الاسترخاء والاسترخاء
6. ثني ساقيك ، ضع قدميك في أقرب مكان ممكن من الأرداف. دع كلا الساقين تسقطان بشكل فضفاض إلى اليمين أو اليسار أثناء الزفير ؛ تعطي القليل في العمود الفقري القطني. تلمس الركبتان الأرض 5 مرات.
رباعي الأرجل
7. يتقوس العمود الفقري إلى "حدبة قطة" ، ويتم تقويم الحوض وشد عضلات البطن. ثم انزلق ببطء إلى وضع البداية ، وقم بإمالة حوضك من 3 إلى 4 مرات.
أخيرًا ، قف في الوضع الأساسي وظهرك إلى الحائط. ارفع وخفض ذراعيك الممدودتين بخفة واثب ظهر يدك أو راحة يدك على الحائط مرتين ، 8 إلى 10 مرات.
