النظام الغذائي النباتي البحت يخطو خطوات كبيرة نحو وسط المجتمع. المزيد والمزيد من الناس يشاركون في "نباتي" السنوي ويتحولون إلى نظام غذائي نباتي ، في بعض الأحيان أو حتى إلى الأبد. ما يعنيه هذا لصحتهم هو مسألة جدل. من الصعب تتبع الأشياء في هذه الفوضى. النظرة المهنية تساعد.
ما هي خصائص النظام الغذائي النباتي؟
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يستهلكون أي طعام من أصل حيواني. هذا لا يستثني فقط اللحوم ومنتجات الألبان والبيض من القائمة ، ولكن أيضًا الدببة المكسوة بالجيلاتين والنكهات المختلفة والإضافات الحيوانية مثل القرمزي والعصائر والنبيذ الذي تم تنقيته مع بياض البيض أو الجيلاتين.
للوهلة الأولى ، يبدو هذا الشكل من التغذية مقيدًا للغاية ، ولهذا السبب يعرب الكثير من الناس عن مخاوفهم بشأن عمليته. بالإضافة إلى الآثار الجانبية الإيجابية على الصحة ، وفقًا للتحليل التلوي ، يمكن أن يشمل النظام الغذائي النباتي ، على سبيل المثال ، مخاطر أقل على
- زيادة الوزن ،
- داء السكري،
- السرطانات الفردية
- وأمراض القلب والأوعية الدموية
عد. ولكن يجب القول أن هذا لا ينطبق إلا إذا كان النظام الغذائي النباتي صحيًا ومتوازنًا. مع تزايد شعبية المنتجات العشبية ، تتزايد أيضًا مجموعة الأطعمة عالية المعالجة التي يمكن أن تضر بصحتك ، بغض النظر عن النظام الغذائي.
ما هي المخاطر المحتملة لنظام غذائي نباتي؟
الحجة التي يتم الاستشهاد بها بشكل متكرر ضد التغذية النباتية هي موقف جمعية التغذية الألمانية (DGE) ، التي تعتبر العناصر الغذائية المختلفة أمرًا بالغ الأهمية وقد يكون حرجًا. وتجدر الإشارة إلى أن العنصر الغذائي الوحيد المهم حقًا هو فيتامين ب 12. ثم هناك العناصر الغذائية الهامة المحتملة
- بروتين أو أحماض أمينية أساسية
- فيتامين د
- فيتامين ب 2
- الكالسيوم
- حديد
- اليود
- الزنك
- السيلينيوم
- وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
من المحتمل أن تكون حرجة يعني أن هذه العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي قد تحدث بكميات غير كافية. إن حكومة دبي الاقتصادية محقة تمامًا في هذا الأمر ، ولهذا السبب يجب أخذ موقفها في هذا الصدد على محمل الجد. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن اتباع نظام غذائي نباتي أمر مستحيل.
تصف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية ، إحدى أكبر جمعيات التغذية في العالم ، النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا بأنه مناسب لجميع مراحل الحياة من الحمل والرضاعة الطبيعية إلى الطفولة والمراهقة والبلوغ وكبار السن. تعتبر إضافة "التخطيط الجيد" مهمة ، لأنه بدون المعرفة التغذوية قد يكون من الصعب بالفعل تناول نظام غذائي نباتي بحت يلبي احتياجاتك.
رحلة: دراسة الاستهلاك الوطنية الثانية - نقص المعروض من العناصر الغذائية حتى بين مختلط الطعام
غالبًا ما يبدو النظام الغذائي النباتي على وجه الخصوص محفوفًا بالمخاطر بشكل خاص لأنه ، وفقًا لـ DGE ، يجد الناس صعوبة في تلبية احتياجاتهم الغذائية. ومع ذلك ، من المهم هنا إلقاء نظرة أكثر تميزًا على الموقف ، حيث تساعد دراسة الاستهلاك القومي الثانية (NVS II) [3]. تم إجراؤه قبل بضع سنوات لمعرفة ما هو الإمداد الغذائي للسكان الألمان.
حضر NVSII بشكل أساسي الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مختلطًا. اكتشف العلماء أن نقص المعروض من العناصر الغذائية أمر شائع بين هذه المجموعات من الناس. غالبًا ما نشأت حاجة غير ملباة مع:
- فيتامين د: 91٪ من النساء و 82٪ من الرجال
- فيتامين ب 2: 20 في المائة من النساء و 26 في المائة من الرجال
- فيتامين ب 12: 26 بالمائة من النساء و 8 بالمائة من الرجال
- - الكالسيوم: 55٪ من النساء و 46٪ من الرجال
- الحديد: 58 في المائة من النساء و 14 في المائة من الرجال
- اليود (بدون ملح معالج باليود): 97 بالمائة من النساء و 96 بالمائة من الرجال
- الزنك: 21 في المائة من النساء و 32 في المائة من الرجال
لذلك قد يكون صحيحًا أن هناك خطر حدوث نقص في المغذيات في نظام غذائي نباتي وأن هذا يتطلب قائمة مدروسة جيدًا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مختلطًا هم في حد ذاتها خالية من مخاطر النقص. هم أيضا يستفيدون من نظام غذائي جيد التخطيط.
النظام الغذائي الصحي ضروري للنباتيين
يشمل النظام الغذائي النباتي المدروس الاستهلاك المنتظم لجميع المجموعات الغذائية ذات الصلة. وتشمل هذه:
- فاكهة: يوفر فيتامينات وألياف قيمة وكذلك المعادن حسب النوع.
- خضروات: اعتمادًا على التنوع ، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد النباتية الثانوية.
- حبوب القمح الكاملة: يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف وفيتامين ب والمعادن الثمينة مثل الزنك والحديد.
- حليب النبات المدعم بالكالسيوم: يساعد في الحصول على 120 مجم كالسيوم لكل لتر لتغطية الاحتياجات اليومية.
- البقوليات: غنية بالبروتينات والألياف والمواد الكيميائية النباتية وفيتامينات ب والمعادن القيمة.
- منتجات الصويا: موردون ممتازون للأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي يساهمون في نظام غذائي نباتي يلبي احتياجاتك. تم دحض الأساطير حول ضرر فول الصويا بسبب فيتويستروغنز الذي يحتوي عليه.
- المكسرات والحبوب والبذور: إنهم موردون جيدون لفيتامينات ب ، واعتمادًا على التنوع ، أيضًا للأحماض الدهنية عالية الجودة والألياف والمعادن.
نظرًا لأن التوافر البيولوجي للعديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والبروتين والزنك وفيتامين B2 من المصادر النباتية ليس دائمًا جيدًا مثل المصادر الحيوانية ، فمن الضروري تعديل النظام الغذائي وفقًا لذلك.
على سبيل المثال ، يمكن زيادة التوافر البيولوجي للحديد غير الهيم النباتي عن طريق إضافة مصدر من فيتامين سي إلى الوجبة واستهلاك القهوة لمدة ساعة ونصف فقط بعيدًا عن الوجبة. يعد تكسير حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة عن طريق النقع أو التنبيت أو التحميص مفيدًا أيضًا ، حيث يمكن أن يمنع ذلك امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
| نصيحة إضافية: يلبي النباتيون احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم بسهولة أكبر إذا كانوا يستخدمون المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم. هناك أصناف تحتوي على أكثر من 500 ملليغرام من الكالسيوم لكل لتر ، حيث يتم تغطية متطلبات الكالسيوم أيضًا من خلال تغطية متطلبات السوائل الشخصية. |
قيم الدم للنباتيين
لمعرفة ما إذا كانت إمداداتك الغذائية مضمونة أم لا ، يجب أن يخضع النباتيون لاختبارات دم منتظمة. لا يكفي تعداد الدم الصغير هنا ، لأن هذا لا يشمل أي قيم للمغذيات الدقيقة. القيم التي يجب فحصها مرة واحدة سنويًا للبالغين النباتيين ومرتين سنويًا للأطفال النباتيين هي:
- هولو ترانسكوبالامين: هو علامة ذات مغزى لنقص فيتامين ب 12
- فيريتين: يصف حالة مخزن الحديد
- 25-OH فيتامين D3: يوفر معلومات حول احتمال نقص فيتامين د
- الزنك في المصل
- السيلينيوم في المصل
- اجراك: يكشف عما إذا كان يتم استهلاك ما يكفي من فيتامين B2
إذا كنت ترغب في فحص مخزون اليود الخاص بك ، فلا يجب عليك اختيار قيمة الدم ، ولكن اختبار الإخراج عن طريق البول.
| مهم: العديد من هذه المعايير يجب أن يدفعها المريض نفسه ، لأن هذه هي الخدمات التي لا تغطيها شركات التأمين الصحي. يمكن أن يوفر الحديث الأولي معلومات حول التكاليف المتوقعة. |
المكملات الغذائية في النظام الغذائي النباتي
لا يمكن دائمًا توفير المغذيات الدقيقة في نظام غذائي نباتي بدون مكملات. ومع ذلك ، هذا بدوره ليس معيار استبعاد.
| انتباه!
يجب على النساء والرجال دائمًا إبلاغ أنفسهم بشكل فردي بالمكملات الغذائية الضرورية وعدم تناول المكملات الغذائية بلا مبالاة. الكثير من المعادن والفيتامينات خلاف ذلك يمكن أن تكون جرعة زائدةما هو مضر بالصحة. في حالة الأمراض الأساسية واضطرابات القبول ، فإن التدابير الاحترازية الخاصة مهمة أيضًا ، ولهذا السبب يجب مناقشة المكملات مع المتخصصين. هذه المعلومات ليست بديلاً عن زيارة الطبيب أو النصائح الغذائية السليمة وهي مخصصة للإرشاد فقط. |
تشمل المكملات الغذائية التي يجب أن يأخذها النباتيون في الاعتبار بعد إجراء اختبار الدم الأولي ما يلي:
- فيتامين ب 12
- مكملات فيتامين ب 12 ضرورية في النظام الغذائي النباتي. السيانوكوبالامين هو النوع الأكثر بحثًا والأكثر استقرارًا ، ولكن لا ينبغي استخدامه من قبل المدخنين والأشخاص المصابين بأمراض الكلى. بدلاً من ذلك ، يجب عليك اختيار methylcobalamin أو ما يسمى بصيغة MHA ، والتي تتكون من ثلاثة أشكال methyl و hydroxo- و adenosylcobalamin.
- عندما يتعلق الأمر بجرعة فيتامين ب 12 ، يحتاج النباتيون إلى معرفة أن الكمية المستهلكة مرة واحدة ليست هي نفس الجرعة الموجودة في المكمل. ما يسمى العامل الداخلي ، والذي يتكون في الغشاء المخاطي في المعدة ، يحد من تناول فيتامين ب 12 في الوجبة إلى حوالي 1.5 ميكروغرام. فالاحتياجات اليومية للشخص البالغ ، على سبيل المثال ، حوالي 4 ميكروغرام ، ولهذا السبب فإن الامتصاص السلبي من خلال الغشاء المخاطي للفم والأمعاء مطلوب أيضًا. هذا يعادل حوالي واحد بالمائة من الجرعة الإجمالية.
- ونتيجة لذلك ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها للإنسان البالغ السليم الذي لا يعاني من اضطرابات الامتصاص هي 250 ميكروغرام. هنا تأتي 1.5 ميكروغرام من العامل الجوهري و 2.5 ميكروغرام من المدخول السلبي. هذا ينطبق فقط على السيانوكوبالامين ، قد تتطلب الأشكال الأخرى جرعات أعلى.
- اليود
- من الصعب تغطية متطلبات اليود بالملح المعالج باليود وحده نظرًا لاحتوائه على أقل بقليل من 20 ميكروجرام لكل جرام. بعد كل شيء ، يحتاج الشخص البالغ حوالي 200 ميكروغرام من اليود يوميًا. لهذا السبب ، يمكن للنباتيين استخدام مكمل أو أعشاب بحرية مناسبة مثل نوري.
- يجب أن تحتوي الطحالب بالتأكيد على قيم تحليلية وألا تكون غنية جدًا باليود. يجب على مرضى الغدة الدرقية مناقشة تناول اليود مع أخصائي الغدد الصماء مسبقًا.
- السيلينيوم
- التربة في ألمانيا فقيرة بالسيلينيوم ، ولهذا نادراً ما تحتوي الأطعمة النباتية على هذه العناصر الغذائية. كثيرا ما يقال أنه يمكن تلبية الحاجة بالجوز البرازيلي. ومع ذلك ، فإن نطاقات التذبذب غالبًا ما تكون كبيرة جدًا ، لذلك ليس من المؤكد مقدار السيلينيوم الموجود بالفعل في الجوز.
- إذا كنت تريد أن تكون في الجانب الآمن ، فتناول مكملًا يحتوي على سيلينوميثيونين أو سيلينيت الصوديوم بالجرعة التي (!) التي تناسب احتياجاتك الشخصية.
- فيتامين د
- يمكن لجسم الإنسان تصنيع فيتامين د من خلال الجلد. ومع ذلك ، لا ينطبق هذا على الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم في الداخل في الصيف وأيضًا ليس خلال الأشهر من أكتوبر إلى أبريل. لهذا السبب ، فإن النقص شائع جدًا ويمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل الحالة المزاجية الاكتئابية أو التعرض للعدوى.
- لا يمكن حساب الجرعة الصحيحة حتى يتوفر فحص الدم. يجب استشارة الطبيب مرة أخرى هنا.
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- يتم امتصاص الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك ، ALA للاختصار) وأوميغا 6 (حمض اللينوليك ، LA باختصار) من خلال الطعام. ثم يشكل الجسم الأحماض الدهنية حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) من أوميغا 3. يمكنه فقط القيام بذلك ، ومع ذلك ، إذا كان هناك ما يكفي من ALA ولم يتم استهلاك الكثير من LA.
- هذا يرجع إلى حقيقة أن ALA و LA يستخدمان نفس النظام في عملية التمثيل الغذائي. كلما زاد عدد LA ، كلما كان من الصعب على الجسم تكوين DHA و EPA ، لأنه يصعب استخدام حمض ألفا لينولينيك. لهذا السبب ، قد يكون من المنطقي تكميل DHA و EPA بزيت الطحالب الدقيقة المدعم.
