الفيتامينات الموجودة في الفاكهة والخضروات

الفيتامينات - تم التأكيد على هذا عدة مرات هنا في Symptomat.de وفي العديد من المنشورات الأخرى - هي واحدة من أهم مجموعات المكونات النشطة في طعامنا. تكمن أهميتها في عدم إمكانية الاستغناء عنها لعملية التمثيل الغذائي وبالتالي للحفاظ على الصحة ، بل في الواقع الحياة في حد ذاتها. وظائف التمثيل الغذائي في جسم الإنسان متنوعة للغاية. بعضها ضروري لبناء العديد من الخميرة ، والبعض الآخر لإنتاج الهرمونات ، والبعض الآخر ، بفضل نشاطها الكيميائي الخاص ، يمكن أن يكون بمثابة ناقلات للأكسجين والهيدروجين وبالتالي يتدخل في العديد من عمليات التمثيل الغذائي.

بدون الفيتامينات نصاب بالضعف والمرض

الفيتامينات - تم التأكيد على هذا عدة مرات هنا في Symptomat.de وفي العديد من المنشورات الأخرى - هي واحدة من أهم مجموعات المكونات النشطة في طعامنا.

مما لا شك فيه أن عملية التمثيل الغذائي للكائن البشري قادرة على تجنب الارتجال ، إذا جاز التعبير ، عندما يكون أحد الفيتامينات أو الفيتامين الآخر قصيرًا جدًا.

ومع ذلك ، هناك حدود لهذه الاحتمالات ، وعندما يتم تجاوزها ، تظهر أعراض واضحة للفشل ، والتي يمكن أن تكون ذات طبيعة عامة وتظهر نفسها على أنها عدم الراحة أو فقدان الأداء أو الفشل الوظيفي للجهاز العصبي أو ضعف في الدفاع ضد العدوى.

في حالات أخرى ، تحدث أعراض محددة للغاية ، مثل نزيف اللثة ، أو تمزق في الغشاء المخاطي في زوايا الفم ، أو بعض الطفح الجلدي ، أو تكون الوذمة ، أو ضعف القلب والأوعية الدموية أو علامات أخرى للنقص.

على أي حال ، يمكن القول أن أولئك الذين تناولوا الفيتامينات بشكل سيئ هم دون الحد الأقصى الدستوري ويعانون من فقدان الرفاه والإنتاجية. سمحت عقود من البحث بتحديد الحد الأدنى من كميات الفيتامينات المطلوبة للحفاظ على الصحة وأفضل إمداد ممكن.

هذا جعل من الممكن عمل أرصدة الفيتامينات للأفراد أو مجموعات أكبر من السكان. أظهرت مثل هذه الحسابات أن جميع الناس لا يستوفون بأي حال من الأحوال احتياجاتهم الحقيقية من الفيتامينات. كما أظهرت هذه الدراسات الجماعية ، غالبًا ما تحتوي بعض الفيتامينات على نقص في التوازن.

يتحدث المرء عن حالة مميزة لسوء التغذية في البلدان الصناعية الأوروبية ، حيث بالإضافة إلى زيادة المعروض من الدهون ، هناك نقص واضح في فيتامينات C و E والعديد من فيتامينات B ، وليس نادرًا أيضًا في فيتامين أ.

توازن فيتامين متوازن وتوازن الفيتامينات

يخضع توازن الفيتامينات في الأجزاء المعتدلة والشمالية من العالم لتقلبات موسمية كبيرة. الموسم الأكثر أهمية في هذا الصدد هو الربيع لعدد من الأسباب. من ناحية أخرى ، تعاني الأطعمة الرئيسية المخزنة لدينا من خسائر كبيرة أو أقل في الفيتامينات أثناء التخزين.

ينطبق هذا قبل كل شيء على البطاطس والفواكه الشتوية والخضروات الدائمة. بعد ذلك ، ولأسباب مناخية ، يكون الإمداد بالأغذية الطازجة الغنية بالفيتامينات أقل بكثير في الربيع الأول منه في الصيف والخريف. في حالة بعض الأطعمة الحيوانية ، تؤثر التغذية الشتوية التي تحتوي على فيتامينات أقل على محتوى الفيتامينات في هذه المنتجات ، مثل الحليب والبيض واللحوم.

بسبب تفاعل العوامل المذكورة ، يصاب بعض الأشخاص الذين يأكلون بشكل كامل مع جميع المكونات النشطة في الصيف بنقص فيتامين خلال الأشهر الأولى من الربيع مع ضعف مماثل في الصحة والأداء.

يعتقد المرء بحق معين أنه بالإضافة إلى تأثيرات الأرصاد الجوية ، فإن نقص الفيتامينات في حمية الربيع هو سبب انتشار "إجهاد الربيع" - مع حق معين لأن عددًا من العوامل الأخرى مسؤولة بشكل مشترك.

في حين أن مجموعة فيتامينات B وفيتامين E ، السائدة في الحبوب ، تعاني فقط من خسارة طفيفة نسبيًا أثناء التخزين الشتوي للحبوب ، فإن الخسائر الموسمية لفيتامينات C و A الموجودة في الأطعمة الأخرى تكون أكثر أهمية.

من المهم أن نولي اهتمامًا خاصًا للإمداد الكافي من فيتامين سي ، حيث لا يمكن تخزين هذا الفيتامين إلا بقدر ضئيل من قبل جسم الإنسان ، لذلك فنحن نعتمد على الاستهلاك المستمر. لسوء الحظ ، ليس من الممكن ضمان "قضاء فصل الشتاء جيدًا" من خلال تناول الكثير من الفاكهة والخضروات بشكل خاص خلال فصل الصيف.

الاحتياج اليومي من الفيتامينات

من المفترض أن تكون الاحتياجات اليومية للبالغين من فيتامين ج 75 مجم ، ويفترض أن فيتامين أ أو سلفه كاروتين هو 2 إلى 3 مجم. يحتاج الأشخاص المصابون وكذلك النساء الحوامل والمرضعات إلى 30 إلى 100 في المائة أكثر.

يمكن ضمان توفير الفيتامينات في الربيع إذا تم تقليل فقد الفيتامينات إلى الحد الأدنى من خلال المعالجة الصحيحة للطعام ، ومن ناحية أخرى ، يتم ضمان الاختيار الدقيق للأطعمة وفقًا لمحتواها من الفيتامينات. يمكن أن يؤدي التخزين والتحضير غير الصحيحين إلى خسائر كبيرة ، خاصة مع فيتامين سي الذي يسهل تدميره. إذا تم تحضيره بشكل غير مناسب ، يمكن حتى تدميره بالكامل.

فيتامين ج حساس بشكل خاص للأكسجين ، والتلامس مع المعادن النشطة مثل النحاس والحديد والزنك ، والتسخين عند تعرضه للهواء ، والرشح وتأثيرات الصودا وصودا الخبز. ينخفض ​​محتوى فيتامين (أ) بشكل خاص من خلال التعرض للضوء والأكسجين الجوي ودرجات الحرارة فوق 100 درجة وتصبح الدهون زنخة.

وفقًا لعادات الأكل المعتادة في ألمانيا ، يمكن تغطية جزء كبير من الاحتياجات الطبيعية لفيتامين سي بالبطاطس وحدها. يُظهر محتوى فيتامين C في البطاطس اتجاهًا هبوطيًا واضحًا أثناء التخزين الشتوي: 100 غرام من البطاطس الطازجة تحتوي على 28 مجم في يوليو - سبتمبر ، 18 أكتوبر ، 13 ديسمبر ، 11 يناير ، 9 مارس و 8 أبريل ملجم

ومع ذلك ، يمكن أن توفر البطاطس نسبة أكبر فقط من احتياجاتنا من فيتامين سي إذا تم معالجتها بعناية وتم تحضيرها بشكل معقول. تحدث أقل خسائر التخزين عند درجات حرارة التخزين من 1-4 درجات. عند تحضير البطاطس ، من المهم التخلص من جميع مصادر الخسارة التي يمكن تجنبها. لذلك يجب أن نلاحظ بالتفصيل أن الفاقد من خلال الترشيح هو بالفعل 50 إلى 60 في المائة إذا تم تقشير البطاطس في اليوم السابق وتخزينها تحت الماء.

الحفاظ على الفيتامينات عند الطهي

ولطف طرق الطهي هي طهي البطاطس المقشرة على البخار وطهي البطاطس المقشرة على نار هادئة. تُسلق البطاطس لفترة وجيزة مع قليل من الماء وتُحفظ عند درجة حرارة تتراوح بين 75 و 95 درجة حتى تنضج. يؤدي الطهي في قدر مفتوحة إلى فقد فيتامين أكبر بكثير من الطهي في قدر مغطاة.

إذا تم حفظ البطاطس المطبوخة دافئة على الموقد أو في الفرن ، ينخفض ​​محتوى فيتامين سي بسرعة. بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات ، يكون المحتوى بالكاد نصف الكمية الموجودة عند الطهي. مع إدارة المطبخ الحكيمة ، يمكن امتصاص حوالي 40 في المائة من كميات فيتامين سي المطلوبة من خلال أطباق البطاطس اليومية حتى في فصل الربيع. إذا كان المطبخ خاطئًا ، فإن البطاطس تستهلك عمليا بدون فيتامينات.

يجب أيضًا توخي الحذر المناسب عند معالجة الخضار والفواكه الطازجة. مع جميع الأصناف المناسبة ، من المهم أيضًا ملاحظة أن تحضير السلطات الطازجة أكثر ملاءمة للفيتامينات من أي شكل من أشكال الطهي. لذلك يجب استخدام سلطات الخضروات النيئة المصنوعة من الأوراق والدرنات والخضروات الجذرية إلى حد كبير كطبق مقبلات أو طبق جانبي ، خاصة في فصل الربيع.

يمكن تحسين محتوى الفيتامينات في الخضار المطبوخة بالبخار عن طريق إضافة جزء خام مفروم بشكل مناسب ، والذي يضاف فقط قبل التقديم مباشرة. مع السبانخ والملفوف الأبيض ومخلل الملفوف والملفوف الصيني والجزر والخضروات الأخرى ، يمكن إضافة حوالي 20 إلى 25 في المائة من الكمية الإجمالية نيئة ، مما يمكن أن يحسن المذاق بشكل كبير.

أصبحت المنتجات المجمدة ذات أهمية متزايدة لتزويد الفيتامينات. بمساعدة عملية التجميد العميق التي تحافظ على الفيتامينات ، من الممكن تعويض فجوات العرض الموسمية. يعد الاحتفاظ بالقيمة في الخضروات والفواكه المجمدة عند درجة الحرارة المطلوبة من -18 إلى -22 درجة مستقرًا بشكل ممتع ، ولكن محتوى الفيتامين ينخفض ​​بسرعة عند إذابته.

يبدأ الذوبان عند -8 درجات ، لذا فإن القاعدة الأكثر أهمية هي تخزين هذه المنتجات بالتساوي في درجات حرارة من -18 إلى -22 درجة والحفاظ على وقت الذوبان الحرج قصيرًا قدر الإمكان قبل الاستهلاك. إذا لم تكن هناك مجمدات ، فلا يجب شراء المنتجات المجمدة مسبقًا يصبح.

توضع الخضار المجمدة في القدر في حالة التجمد وتُطهى على البخار أو على البخار مثل الخضار الطازجة. الوقت الذي يستغرقه البخار أقصر قليلاً من الوقت الذي تستغرقه الخضروات الطازجة. يتم تفريغ السبانخ واللفت فقط ، وإذابتهما في درجة حرارة المطبخ لمدة ساعتين تقريبًا حتى تنضج الطبقة الخارجية ، ثم يُطهى على البخار بالطريقة المعتادة. يجب الاستمتاع بالفاكهة المجمدة فقط عند إذابتها تمامًا. تحتاج الفواكه المجمدة بالسكر الجاف من 3 إلى 5 ساعات في درجة حرارة المطبخ ، والفواكه المجهزة في محلول السكر من 6 إلى 8 ساعات.

الفيتامينات في الحليب

غذاء أساسي آخر ، الحليب ، يحتوي على محتوى متنوع للغاية من الفيتامينات ، ولكن بشكل فردي شديد التباين. قبل بداية الربيع ، تكون كمية الفيتامينات أقل مما كانت عليه في الصيف ، لذلك لا يكاد يمكننا الاعتماد على مصدر الفيتامينات هذا.

عند معالجة الحليب في المنزل ، تتنافس المتطلبات الصحية للوقاية من العدوى إلى حد ما مع جوانب الحفاظ على الفيتامينات. يصل الحليب إلى المستهلك بعد بسترته من 1 إلى 3 مرات. إذا كان حليب الزجاجة أو الحليب في علب المشروبات مغلقًا تمامًا ، يجب تجنب إعادة التسخين ، لأن هذا يرتبط دائمًا بفقد إضافي للمكونات النشطة.

أكثر بكثير مما في الصيف والخريف ، عندما نستمد الكثير من الفيتامينات من الوفرة ، فإن الاعتبارات عند اختيار الطعام مهمة في الربيع. فيما يلي بعض الأطعمة المدرجة التي تحتوي على واحد من اثنين من الفيتامينات A و C ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص في الربيع ، وبالتالي ينبغي تفضيلها. القيم المعطاة تتعلق بـ 100 غرام من الفاكهة أو الخضار الطازجة.

يوجد فيتامين أ أيضًا بكثرة في بعض المنتجات الحيوانية ، لذلك في الأسماك الزيتية ، في الكبد وصفار البيض والزبدة.

إذا كانت الأنواع المدرجة من الفاكهة والخضروات غير متوفرة كفواكه أو خضروات طازجة ، فعادة ما تظل تحتوي على نسبة جيدة من الفيتامينات كمنتجات مجمدة. يمكن استخدام بعض عصائر الفاكهة كمصدر غني بالفيتامينات بشرط أن يتم إنتاجها بلطف. عصير كشمش جيد (أسود) 140 مجم / 100 مجم وعصير كشمش (أحمر) 26 مجم / 100 مجم. كما تصنع الوركين المجففة بعناية مشروب شاي غني بالفيتامينات ، والذي عادة ما يكون أجدادنا على دراية به.

من بين أعشاب الربيع التي طالما تم تقييمها كمصدر للفيتامينات: الجرجير ، الهندباء ، نبات القراص ، وريبورت. باستخدام الخيارات الموضحة ، من الممكن عادةً سد الاختناق في توريد المكونات النشطة التي تحدث خلال أشهر الربيع وتأمين الإمداد بالفيتامينات خلال هذا الوقت ، حتى لو كانت محلات السوبر ماركت من جميع أنحاء العالم تقدم مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الطازجة للبيع .