يخضع نظامنا الغذائي في الغالب لدورة موسمية ، ليس فقط من حيث مظهره الخارجي ، ولكن أيضًا من حيث قيمه الغذائية والفسيولوجية. من وجهة نظر علم التغذية ، تعتبر أطعمة الشتاء والربيع أسوأ من الأطعمة في الصيف والخريف. يتم تقديم الفاكهة الطازجة والسلطات والخضروات الأكثر طراوة في الشتاء بشكل أقل مما في أوقات نضج الفاكهة ، وتعاني بعض ثمارنا الدائمة من خسائر كبيرة في القيمة بسبب التخزين والحفظ. وبالتالي ، فإن الفيتامينات والمكونات النشطة الحساسة الأخرى تكون أقل بكثير بالنسبة لنا في الشتاء ، وهناك بعض الاعتبارات التي يجب مراعاتها حول كيفية الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من الطعام في الأشهر الباردة.
اختيار الغذاء والفيتامينات
مخلل الملفوف المعلب يمد الجسم بالفيتامين C الضروري حتى في فصل الشتاء.
إن التدبير العملي لتوازن الفيتامينات في الشتاء يعني الآن شيئًا مختلفًا تمامًا للفرد - اعتمادًا على ظروف معيشته. بالنسبة لمالك الحديقة وكل من يحتفظ بجزء من طعامه في المخزن ، اعتبارات حول خطة الزراعة المناسبة للحديقة أو الحفظ والتخزين الدقيق للأطعمة العضوية الخاصة بهم.
بالنسبة لجميع أولئك الذين يشترون طعامهم بكميات صغيرة بانتظام من السوبر ماركت ويقومون بإعداده بأنفسهم ، فإن توفير نظام غذائي غني بالمكونات النشطة يتطلب ، قبل كل شيء ، قرارًا بالسعي لاختيار الطعام جيدًا ، مع مراعاة كل من الذوق والجوانب الاقتصادية ، خاصة الجوانب الغذائية تجد.
يجب على أي شخص يحصل في نهاية المطاف على جزء أكبر من طعامه من شكل من أشكال الطعام المجتمعي (مثل الكافتيريا أو المقصف) أن يبدأ من تقييم الطعام الذي ينتظره في الشتاء حتى يتمكن ، إذا لزم الأمر ، من تحقيق نظام غذائي صحي كامل من خلال مكونات مدروسة جيدًا أو وجبات تكميلية ، والتي لديهم جميعًا يوفر المكونات النشطة والعناصر الغذائية التي يحتاجها ليظل منتجًا وصحيًا.
الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي
من بين الخضروات الشتوية المحلية التي يمكن أن توفرها الحديقة كمصدر للفيتامينات ، يجب ذكر خس الضأن والسبانخ الشتوي ، والتي تعتبر مناسبة لإعداد السلطات الطازجة. يمكن أيضًا استخدام الملفوف الصيني (وقت الحصاد حتى نهاية نوفمبر) كخضروات غنية لتحضير السلطة الطازجة حتى ديسمبر.
أنواع الخس الأخرى مناسبة فقط في حالة وجود حدائق شتوية أو صوبات زراعية. من بين الخضروات الصلبة التي يتم تناولها مطبوخة ، يجب التأكيد دائمًا على اللفت. فهو يتفوق على معظم الخضروات الأخرى في المعادن ، وخاصة الكالسيوم ، والفيتامينات. محتوى فيتامين سي من 70 مجم / 100 جرام أعلى من الحمضيات (40 إلى 50 مجم).
عند زراعة بستان ، يجب أن يكون اختيار الصنف قائمًا على الفيتامينات أكثر من ذي قبل. وهذا ينطبق بشكل خاص على التفاح باعتباره أهم ثمارنا المعمرة الأصلية. هناك أصناف تتطابق مع محتوى فيتامين سي من 40 إلى 60 مجم / 100 جرام ، مع محتوى فيتامين سي الموجود في البرتقال والليمون ، ومن ناحية أخرى تلك التي بالكاد تظهر عُشر هذه القيم. لكن العمر الافتراضي للفيتامينات الموجودة في الحصاد أثناء التخزين يختلف أيضًا اختلافًا كبيرًا - اعتمادًا على العمر الافتراضي العام للأصناف.
تخزين الفاكهة والخضروات للحفاظ على الفيتامينات
تشمل أصناف التفاح الغنية بفيتامين C: White Winter Calville و Yellow Noble Apple و Pineapple Renette و Goldrenette Freiherr von Berlepsch و Ontario. تلعب ظروف التخزين دورًا أساسيًا في الحفاظ على قيمة الثمار المعمرة التي يتم جلبها (فواكه الشتاء ، البطاطس ، الخضار).
مثال قد يفسر هذا: بعد خمسة أشهر من التخزين ، فقد تفاح Boskoop 11 في المائة من محتواها الأصلي من فيتامين سي في المخزن البارد عند 4 درجات مئوية ، و 47 في المائة عند تخزينه بشكل طبيعي في حظيرة الفاكهة. الوضع مشابه للبطاطس والخضروات الشتوية. لذلك يجب أن يكون التخزين باردًا ومظلمًا وجيد التهوية.
تختلف الرطوبة المثلى للأطعمة الفردية. بالنسبة للأسر الريفية ، فإن الإيجار الأرضي المصمم ببراعة هو الأفضل. هناك دائمًا اهتمام مبرر بمسألة طرق الحفظ الأكثر قيمة.
وهذا ينطبق على كل من الحفاظ على محصول الفرد وتقييم علب التجارة. ترتبط كل عملية حفظ بفقدان أكبر أو أقل للحرارة أو الأكسجين أو المكونات الحساسة للتخمير في الطعام.
غالبًا ما يتم تحديد حجم الخسائر بالطريقة نفسها أقل من العناية التي يتم اتخاذها في المعالجة.يمكن تحقيق نتائج جيدة نسبيًا من خلال التعقيم الحراري في برطمانات أو زجاجات حفظ ، ولكن الأخطاء الفنية أثناء المعالجة ، على سبيل المثال من خلال ملامسة البضائع المعلبة مع المعادن النشطة (النحاس والزنك والحديد) ، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير في قيمة العملة.
في العصائر التجارية ، على سبيل المثال ، يمكن العثور على اختلافات فيتامين ج تصل إلى نسبة 1:10 لنفس أنواع الفاكهة. المنتجات المجمدة تتصرف بشكل مشابه. يمكن أن تكون نتائج الحفاظ على القيمة ممتازة مع هذه الإجراءات. ومع ذلك ، بسبب أخطاء في معالجة الفاكهة أو انقطاع في سلسلة التجميد في الطريق من نقطة التجمد إلى المستهلك ، يمكن أن تحدث خسائر في الفيتامينات الحساسة وغيرها من الجودة.
بشكل عام ، يمكن القول أن التجميد المثالي للفواكه ، التي يتم الاستمتاع بها طازجًا بعد إذابة الجليد لفترة وجيزة دون تحضير للحرارة ، يضمن حاليًا أكبر حماية ممكنة من الفيتامينات.
التسوق السليم للأطعمة الغنية بالفيتامينات في الشتاء
بالنسبة لأولئك الذين يأكلون أكثر أو أقل عن طريق شراء الطعام باستمرار ، فإن الاهتمام باتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات في الشتاء يصبح مسألة نظام غذائي مدروس جيدًا والتسوق الصحيح.
غالبًا ما يكون سبب سوء التغذية في حالة عدم مراعاة عند شراء الطعام. في عالمنا الحديث مع مجموعته المتنوعة من الأطعمة المكررة ذات المحتوى النشط المنخفض ، لا يمكن للمرء أن يختار الأطعمة بناءً على الشهية المؤقتة فقط ، شريطة ألا يتعرض المرء لخطر التلف الناتج عن النقص.
يمكن لمن هم على دراية بالتغذية أن يأكلوا بشكل صحيح من وجهة نظر غذائية بطرق مختلفة تمامًا. يجدر الالتزام ببعض القواعد الأساسية في التغذية ، والتي يحمي اتباعها من الأخطاء الجسيمة في النظام الغذائي:
أغذية غنية بالفيتامينات على الإفطار
يجب أن تستهلك 60 إلى 70 في المائة من جميع أطعمة الحبوب في شكل حبوب كاملة. نحن نزود أنفسنا بالعديد من فيتامينات مجموعة ب وفيتامين هـ والعديد من المعادن بطريقة متوازنة ومتوازنة لا تثقل عملية التمثيل الغذائي.
تسمح الطرق العديدة لتحضير الحبوب الكاملة للجميع بالعثور على الأشكال التي تناسبهم ، والتي يمكن استخدامها كغذاء أساسي يومي. لا يهم ما إذا كان خبز الجاودار أو خبز القمح الكامل (مثل خبز غراهام) ، سواء كنت تفضل شرائح الخبز أو رغيف الخبز أو الخبز المسطح (= خبز مقرمش) أو ما إذا كنت تفضل خبز جراهام أو بقسماط الحبوب الكاملة.
أولئك الذين يعتمدون على الأطعمة الخفيفة سيحبون اختيار عصيدة وشوربات موسلي لذيذة لتناول الإفطار. أي شخص يأخذ وقتًا قصيرًا لإعداد طبق فاكهة طازجة من الحبوب بأسلوب Bircher Muesli لديه طبق إفطار لذيذ بشكل خاص.
أغذية غنية بالفيتامينات على الغداء
أطباق الحبوب الكاملة المذكورة تعادل أطباق الغداء والعشاء المصنوعة من الأرز البني غير المصقول ، والذي يمكن تحضيره في الثراء الذي لا ينضب لمطبخ الأرز في الشرق الأقصى. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 1/2 إلى 3/4 لتر من الحليب أو ما يعادله في منتجات الألبان مثل الكوارك أو الجبن.
وصفته الطبيعة بأنه الغذاء الوحيد لفترة الحياة الأولى التي تتطلب الكثير من الحيوانات والبشر ، ويحتوي الحليب على الفيتامينات والمعادن الأساسية بكثرة. من بين المكونات النشطة التي تظهر من حيث الكمية ، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، D ، E ، وكذلك الفيتامينات B1 ، B2 ، B6 ، B12 وحمض البانتوثنيك ، وأملاح الكالسيوم الغنية بشكل خاص بين المعادن.
تساعد الكمية المذكورة أعلاه من منتجات الألبان إلى حد كبير في تأمين الحاجة إلى البروتين والفيتامينات وأملاح الكالسيوم. يمكن معالجة الحليب بعدة طرق مثل مشروب في المطبخ بحيث يمكن تلبية جميع الأذواق. من المهم بشكل خاص تذكر المشروبات المختلطة المصنوعة من الفواكه والعصائر.
نظرًا لأن معظم المواد الوقائية المتعلقة بالصحة مستقلة عن دهون الحليب ، فإن المستحضرات غير المكلفة المصنوعة من الحليب منزوع الدسم تستحق الاهتمام أيضًا: اللبن الزبادي والحليب منزوع الدسم والمشروبات المختلطة ومصل اللبن والكوارك قليل الدسم والجبن. يُنصح بمنتجات الألبان هذه بشكل خاص لأي شخص يضطر إلى الحد من تناول السعرات الحرارية بسبب زيادة الوزن (يحتوي الحليب كامل الدسم على حوالي 550 كيلو كالوري ، والحليب منزوع الدسم حوالي 320 كيلو كالوري ، ومصل اللبن 200 كيلو كالوري).
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتناول وجبتين في اليوم من الفاكهة أو الخضار ، بعضها نيئ. تحتوي الفواكه والخضروات على المكونات النشطة التي يتم تمثيلها بشكل ضعيف في الحبوب والحليب وهي ذات قيمة بسبب فائض القواعد ومحتوى الألياف المعوية.
لسوء الحظ ، لا تكاد توجد أي احتمالات لاستدلال محتواه من الفيتامينات من مظهر أو طعم أو رائحة المحفوظة. لذلك ، يعد من الضروري وقاية ضد نقص الفيتامينات إذا اعتدنا على تناول بعض الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.
عند شراء الطعام ، يجب أن تبدأ من القواعد الأساسية المذكورة وتؤمن أولاً ما هو ضروري لصحتك قبل أن تفكر في بقية ما يمليه المزاج والذوق والإعلان. فقط بمثل هذا الموقف الواقعي يمكنك أن تنقذ نفسك من الوقوع ضحية للشعارات الإعلانية أو الصدف الأخرى.
في هذا السياق ، تعتبر الاعتبارات المتعلقة بالعلاقة بين السعر والقيمة الغذائية مناسبة. لا تحظى بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات إلا بقدر ضئيل من الاهتمام لأنها تبدو "رخيصة جدًا". على سبيل المثال ، يتم اختيار فيتامين ج ، وهو مناسب بشكل خاص للنظام الغذائي في فصل الشتاء. لا تكلف الكالي ، ومخلل الملفوف ، والليمون ، والتفاح ، والملفوف الأبيض ، والسبانخ ، والبقدونس ، والكراث والبنجر كثيرًا وهي دائمًا رخيصة جدًا ، حتى في المتاجر المخفضة.
بالنسبة لجميع أولئك الذين يعملون في تقديم الطعام الجماعي ، مثل المقصف أو مقصف الشركة ، يتطلب توفير الفيتامينات لفصل الشتاء أولاً النظر في ما إذا كان الطعام المتوقع صحيًا. إذا كان نوع خطة النظام الغذائي ، أو تنظيم العمل الحالي لمقصف الشركة أو المعدات التقنية المقدمة ، هناك شكوك حول كفاية إمدادات الفيتامينات ، فمن المستحسن إنشاء المكمل الضروري لبعض المضافات الغذائية الغنية بالفيتامينات.
العيوب في المطابخ الكبيرة والمقاصف التي تؤثر بشكل ضار على محتوى الفيتامينات في الطعام هي: سقي البطاطس والخضروات المحضرة في اليوم السابق ، طرق طهي غير مناسبة (الغليان بدلاً من التبخير أو التبخير أو الغليان) ، ولكن قبل كل شيء الحفاظ على الطعام دافئًا لفترة طويلة.
لا يمكن تحقيق القيمة الكاملة للطعام الكلي إلا من خلال المكونات إذا تم اختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات بشكل خاص. إليك بعض الاقتراحات: كوجبة خفيفة في الصباح:
كوب من الحليب وقطعة واحدة من الفاكهة أو 1 مشروب مختلط من عصير الحليب باستخدام عصائر غنية بفيتامين ج مثل عصير الليمون وعصير التفاح وعصير البرتقال وعصير الكشمش الأسود بالإضافة إلى قطعة من المعجنات الكاملة. يمكن لسلطة الخضار النيئة تحسين قيمة النظام الغذائي الذي يتم الاستمتاع به خلال اليوم. إذا كان هناك نقص في الأوراق الطازجة والخضروات الجذرية ، فيمكن استخدام الفواكه المجمدة والخضروات المجمدة الغنية بالفيتامينات.
يساعد القليل من عصير الليمون مع الشاي على تحسين توازن فيتامين سي بشكل ملحوظ. مع القليل من الاهتمام والاتساق ، يجب أن يكون كل شخص قادرًا على ضمان نظام غذائي صحي ، مع مراعاة ميول الذوق الشخصي والإمكانيات الاقتصادية.
