لا يوجد مفهوم غذائي صالح بشكل عام يناسب الجميع في القرن الحادي والعشرين. من ناحية أخرى ، يتعلق الأمر بحقيقة أن كل شخص فردي وله ذوقه الخاص. من ناحية أخرى ، هناك أطعمة لا تتوافق مع أحد الكائنات الحية أو الأخرى. ومن الأمثلة على ذلك اللاكتوز والغلوتين. الأسباب الأخرى ، والتي هي أيضًا عوامل حاسمة لمفاهيم مختلفة من حيث التغذية ، هي أنماط الحياة المتنوعة. تلعب كل من الأنشطة المهنية والأنشطة الترفيهية الخاصة دورًا أساسيًا هنا ، نظرًا لأن الرياضيين النشطين لديهم عملية أيض مختلفة تمامًا عن الركض العادي أو "كتبة المكتب". ينتج عن هذا كمية مختلفة من الطعام المطلوب لكل شخص. ومع ذلك ، فإن الشيء نفسه بالنسبة لجميع الناس تقريبًا هو مفهوم النظام الغذائي المتوازن وتناول العناصر الغذائية الرئيسية بكميات كافية. يُطلق على هؤلاء الثلاثة المشتبه بهم الشائعين البروتين والدهون والكربوهيدرات. إنهم موردو الطاقة الكلاسيكيون الذين يتناولهم دليل التغذية التالي.
للبروتين وظائف ومهام عديدة في الجسم
أول المرشحين الثلاثة هو بياض البيض ، والذي يعرف أيضًا بالبروتين. باعتبارها المكون الرئيسي لخلايا وأعضاء وعضلات الجسم ، فإن البروتينات لها وظائف ومهام متنوعة ومهمة للغاية في الجسم.
فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين:
- مهم للغاية: توريد الأحماض الأمينية والنيتروجين
- تقوية: مواد البناء للخلايا والأنسجة
- المواصلات: يصل الأكسجين والدهون إلى حيث يتم استخدامها في الجسم
- الانتقال: تنتقل النبضات إلى الأعصاب
من المصادر الممتازة للبروتين البيض ومنتجات الألبان واللحوم. لكن البقول هي أيضًا مصادر مثالية للبروتين. هذا الأخير مثير للاهتمام بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء ، حيث يمكن استقلاب البروتين النباتي بسهولة أكبر.
عيوب تناول البروتين المفرط:
- تلف الكلى: نظرًا لأن نواتج تكسير البروتين تفرز عن طريق اليوريا ، أي عن طريق الكلى ، فإن تناول البروتين المفرط يمكن أن يتلف الكلى.
| تلميح: يمكن لأي شخص ينشط في الرياضات الاحترافية أو التنافسية استخدام مسحوق البروتين كمكمل غذائي ، على سبيل المثال ، للعمل بكفاءة على بناء عضلاته. يمكن للأطراف المهتمة العثور على مجموعة مختارة من المنتجات المختلفة الموصى بها على eiweisspulver.org. |
الدهون مصدر مهم للطاقة
لسوء الحظ ، لا يربط الكثير من الناس كلمة "دهون" بالوظائف الهامة التي تمتلكها الأحماض الدهنية غير المشبعة. في موقع fet-ev.eu ، يمكن للمهتمين معرفة أن الدهون هي مصادر مهمة للطاقة وكذلك مكونات مهمة لحماية الجسم.
فوائد الدهون غير المشبعة:
- الحماية: سواء كان ذلك كوسادة في حالة السقوط أو كحماية من البرد - تحمي الدهون الجسم في كثير من المواقف.
- حامل النكهة: بالطبع ، يجب طهي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون باعتدال ، ولكن الدهون أيضًا مسؤولة عن التذوق.
- مكون: تحتوي كل من العضلات والدماغ على مكونات دهنية. كما أنه ناقل للمكونات النشطة القابلة للذوبان في الدهون والمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم.
- بارك الله فيك: تساعد الدهون "الجيدة" على تقليل الالتهابات في الجسم. كما أنه يعزز الكوليسترول "الجيد" ، وهو أمر مهم أيضًا لكائن حي صحي.
تعتبر الزيوت والأسماك مصادر جيدة جدًا للدهون غير المشبعة.
عيوب الإفراط في تناول الدهون:
- عدد السعرات الحرارية: لا جدال في أن الدهون تحتوي على كمية متزايدة من السعرات الحرارية ، والتي يمكن بالطبع أن تصبح غير صحية بسرعة من خلال تناولها يوميًا وتؤدي إلى زيادة الوزن.
- مخفي: في بعض الأحيان لا يلاحظ الناس حتى الدهون. ومن الأمثلة على ذلك النقانق ومنتجات الجبن بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الصلصات.
| تلميح: أولئك الذين يريدون تجنب الدهون السيئة يستغني عن الدهون المنتجة صناعياً والمنتجات البديلة والدهون الحيوانية من مزارع المصانع. كقاعدة عامة ، الدهون السائلة غنية جدًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، وبالتالي يوصى بها لمفهوم غذائي صحي. |
تعمل الكربوهيدرات على قيادة المحرك
نادراً ما تمت مناقشة أي مورد آخر للطاقة بقدر ما تمت مناقشة الكربوهيدرات القديمة الجيدة. يأخذ السؤال "صديق أم عدو؟" معنى جديدًا تمامًا هنا. ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات "سيئة" لأن الكثير منها مورد حقيقي للطاقة التي يحتاجها الجسم.
مزايا تناول الكربوهيدرات الكافي:
- توازن الهرمونات: تساعد الكربوهيدرات في ضمان الحفاظ على التوازن الهرموني.
- مورد الطاقة: يحتاج الجسم كل يوم إلى طاقة جديدة لمواجهة المهام. وهذا يشمل الحياة اليومية المهنية والخاصة ، وخاصة التحديات الرياضية.
- حشوة: تضمن الكربوهيدرات "الجيدة" شعورك بالشبع لفترة أطول ، حتى لا يكون هناك نوبة جوع نهمة بعد ذلك.
تُعرف الكربوهيدرات السيئة باسم "طعام التسمين" لكثير من الناس.
عليك فقط أن تعرف أي منها مناسب لنظام غذائي متوازن وأنه ، مثل جميع الأطعمة ، يجب بالطبع تناولها باعتدال. وتشمل هذه الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. تشمل "الأطعمة المسببة للتسمين" ، على سبيل المثال ، المشروبات عالية السكر وبالطبع الحلويات مثل الشوكولاتة والحلوى ورقائق البطاطس.
عيوب نقص الكربوهيدرات أو الزائدة:
- التشنجات: الجميع يعرفها عندما تنقبض العضلة بشكل متشنج فجأة. قد يكون هذا علامة على نقص الكربوهيدرات.
- التعب: أولئك الذين يعانون دائمًا من التعب ليس لديهم طاقة كافية. الكربوهيدرات هي مصدر حقيقي لهذه القوة الثمينة.
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام: يمكن أن يؤدي استهلاك ما يسمى بالكربوهيدرات "قصيرة السلسلة" إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وهو ما سينعكس بدوره على المقاييس.
| تلميح: تعتبر الكربوهيدرات طويلة السلسلة ، مثل منتجات الحبوب الكاملة ، مثالية لامتصاص العناصر الغذائية المهمة ، وبفضل الألياف التي تحتوي عليها ، فإنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. |
مزيج مثالي من البروتين والدهون والكربوهيدرات
إن مفهوم التغذية من جانب واحد ليس حلاً أبدًا ، كما يمكن قراءته ، على سبيل المثال ، في مقال مثير للاهتمام حول النظم الغذائية الغنية بالدهون والبروتينات على Consumer-center.de. وفقًا لجمعية التغذية الألمانية (DGE) ، يجب أن توجد النسبة التالية بين موردي الطاقة الرئيسيين الثلاثة - البروتين والدهون والكربوهيدرات:
- 15٪ بروتين
- 30٪ دهون
- 55٪ كربوهيدرات
تتعلق هذه القيم بالإنسان البالغ ويمكن تعديلها بسهولة لأعلى أو لأسفل حسب نمط حياتهم. تتكون الوجبة الصحية والمتوازنة ، على سبيل المثال ، من سمك السلمون أو الدواجن مع وجبة من الباستا المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس. تُستخدم الفاكهة أو منتجات الألبان وحفنة من المكسرات كحلوى. يقدم الجدول التالي نظرة عامة واضحة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات ، على سبيل المثال:
| بروتين | الدهون | الكربوهيدرات |
|---|---|---|
| لحم | الزيت والبذور الزيتية | الخبز والبطاطس |
| البيض ومنتجات الألبان | الزبدة ومنتجات الألبان الدهنية | المعكرونة والأرز |
| البقوليات والمكسرات | منتجات اللحوم والأسماك | فاكهة |
| سمك | المكسرات | أطعمة سكرية |
.jpg)
